薬膳×呼吸シリーズ第二回！心を落ち着ける「4-7-8呼吸」と、身近に取り入れやすい薬膳食材で整える夜のルーティン

不安で眠れない、日中にイライラしやすい──そんなときは「呼吸」と「食事」をセットで整えると驚くほど落ち着きます。

特に日本の夏の残りや秋の始まりは自律神経が乱れやすく、薬膳の「安神（心を鎮める）」の知恵と、呼吸法を組み合わせると効果的です。

まずは心を落ち着けよう！強力な“即効ケア”＝4-7-8呼吸

臨床研究でも不安の軽減や睡眠改善に寄与する報告があり、実践は簡単です（短時間で副交感神経を優位にする作用が期待されます）。

引用：The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life

4-7-8呼吸のやり方

1. 楽に座るか仰向けに。背筋は自然に伸ばす。
2. 鼻で4秒吸う → 7秒軽く息を止める → 口から8秒かけてゆっくり吐く。
3. これを2〜4サイクル、朝晩や就寝前に。

薬膳で“心を鎮める”食材：蓮の実・百合根

蓮の実や百合根は薬膳で「安神（心を落ち着ける）」に使われる定番食材です。日本の薬膳情報サイトや薬膳のレシピ集でも紹介されており、粥やスープに入れると取り入れやすいです。(薬膳資格取得 紡ぐしあわせ薬膳協会)

ただ、手に入りにくい場合はスーパーで買える身近な代替でも十分効果が期待できます。研究や栄養学的見地からもサポートされているものを挙げます。

• 小豆（あずき）：心を鎮め、腸内環境を整える働きが示されています（機能性研究あり）。(PMC)
• はちみつ：自然の甘みで就寝前の落ち着きに寄与する研究報告があります（天然の睡眠補助効果）。(PubMed)
• バナナ：トリプトファンやビタミンB6を含み、睡眠ホルモンの生成を助ける報告あり。就寝1〜2時間前の軽食に◎。(PMC)
• 押し麦・大麦（麦茶や押し麦）：消化を助け、胃腸を穏やかにするので夜の一品に向く（薬膳の「健脾」的）。（薬膳の配伍でも麦類は用いられます）。(美雪の里)

簡単レシピ：夜の安眠お粥

材料（1人分）

• 米 1/3カップ、押し麦 大さじ1（または小豆を代用）
• 蓮の実（あれば） 10g（なければ小豆30g）
• はちみつ 小さじ1（仕上げに）
• 水 400ml、塩 少々

作り方

1. 蓮の実（または小豆）は浸水（小豆は予め柔らかく煮る）。
2. 鍋に米・押し麦・水を入れて弱火でことこと煮る。
3. 蓮の実（または下茹でした小豆）を加え、柔らかくなったら塩で調整。
4. 器に盛って冷めたら仕上げにはちみつを少量（就寝直前は冷たいものは避ける）。

この組合せは脾胃（消化）を整えつつ、心を落ち着ける薬膳的効果が期待できます（簡単に続けられる点が重要です）。

科学的な裏付けと一言アドバイス

食事と睡眠（呼吸）は相互に影響します。食事の質が睡眠に良い影響を与えるという総説もあり、果物・豆類・全粒・トリプトファンなどを含む食事パターンは睡眠の改善に結びつきます。(PMC)

また、薬膳食材だけに頼らず、毎晩の4-7-8呼吸＋穏やかな就寝前のお粥／はちみつドリンクのセット習慣を続けることが、最も効果的です。

まとめ（すぐできる3ステップ）

1. 就寝前に4-7-8呼吸を2〜4回実践。副交感神経を優位に。(PubMed)
2. 夜は蓮の実や百合根、または小豆や押し麦とはちみつなど身近な食材でお粥や温かいドリンクを。(薬膳資格取得 紡ぐしあわせ薬膳協会)
3. 続けることが大事。小さな習慣が心と体を守る力になります。(PMC)

参考・引用（信頼できるedu / org / PubMed 等）

• 4-7-8呼吸の研究と臨床報告（不安・睡眠改善のエビデンス）。(PubMed)
• 薬膳のレシピ・食材解説（百合根・蓮の実の伝統的使い方）。(薬膳資格取得 紡ぐしあわせ薬膳協会)
• 小豆（アズキ）の機能性研究（代替食材の根拠）。(PMC)
• はちみつ・食品としての睡眠補助の研究（最近のレビュー）。(PubMed)
• 食事と睡眠の関連に関する総説（食事が睡眠に与える影響）。(PMC)