水菜はどんな栄養効果があるの？薬膳としての役割とは
aoi@nekosuki鍋にもサラダにも炒めても良しな水菜。身近な食材の水菜はたくさん栄養が入っています！日頃の野菜不足な生活をしてても簡単に食べられる水菜を食べていきましょう！今回は水菜の栄養効果、薬膳としての役割、簡単レシピについてご紹介していきます！
水菜の栄養効果は？
水菜（みずな）は、アブラナ科の野菜で、日本の食卓で古くから親しまれています。そのシャキシャキとした食感とさっぱりとした風味が特徴で、生でも加熱しても美味しく食べられます。栄養面でも非常に優れており、特にビタミンやミネラルが豊富です。
水菜の栄養効果！
・ビタミンC
・カルシウム
・食物繊維
・βカロテン
- ビタミンC
水菜はビタミンCが豊富で、免疫力の向上や肌の健康維持に役立ちます。ビタミンCは抗酸化作用があり、体内でのフリーラジカルの除去に貢献します。また、コラーゲンの生成を助けるため、美肌効果も期待できます。 - カルシウム
水菜は意外にもカルシウムを多く含んでいます。カルシウムは骨や歯の健康を維持するために必要な栄養素です。特に乳製品を摂取しにくい方にとって、野菜からのカルシウム摂取は重要です。 - 食物繊維
水菜には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。便秘の改善や、腸内の善玉菌の増殖をサポートする効果が期待できるため、消化器系の健康に良い影響を与えます。 - βカロテン
水菜には抗酸化作用のあるβカロテンも含まれています。これは体内でビタミンAに変換され、視力の健康維持や皮膚の健康に寄与します。
水菜の薬膳としての役割は？
中医学（中国伝統医学）において、水菜は「寒性」の食材とされています。寒性の食材は、体の熱を冷まし、余分な熱を取り除く効果があるとされています。そのため、特に体内に熱がこもりやすい夏や、火照りや炎症があるときに適した食材です。また、消化を促進し、腸を潤す作用もあるため、便秘がちの方や、胃腸に負担を感じる時に摂取すると良いとされています。暑い時期には生で食べても良いですが、寒い時期は生で食べない方が良いかもしれません。
水菜の主な薬膳効果って？
清熱瀉火類
- 清熱：体内の余分な熱を取り除く。
- 利水：体内の水分バランスを整え、むくみを解消する。
- 通便：食物繊維が豊富で、便通を改善しやすい。
引用：水菜の効能や持ち味は？ - 中医学に基づく万能薬膳図鑑
水菜と相性の良い食べ物
薬膳では、食材の組み合わせによって、栄養の吸収効率や体への影響が変わるとされています。水菜と相性の良い食材を組み合わせることで、より健康効果を高めることができます。
- 豆腐
豆腐は水菜と非常に相性が良い食材です。豆腐の「寒性」と水菜の「寒性」が組み合わさることで、体の熱を冷ます効果が高まります。夏場や体内の熱がこもりがちな時期に、豆腐と水菜のサラダはおすすめです。 - ごま
ごまには「温性」の特性があり、寒性の水菜とバランスを取る食材です。体を温める効果があるため、寒い時期や冷え性の方には良い組み合わせです。ごまの風味と栄養価も加わり、ビタミンEや鉄分が摂取できます。 - 豚肉
豚肉は「補血（ほけつ）」の効果があり、水菜と一緒に摂取することで、血液の巡りを良くし、体の栄養バランスを整える助けになります。特に女性に多い貧血の改善に有効です。ただし豚肉は実は体の熱を取る作用があるため、冷やしすぎに注意です。
水菜を使った簡単レシピ
1. 水菜と羊肉の薬膳鍋
材料（2人分）
- 水菜：200g
- 羊肉（しゃぶしゃぶ用）：200g
- しいたけ：4枚
- ねぎ：1本
- 生姜：1片（すりおろし）
- にんにく：1片（すりおろし）
- ごま油：大さじ1
- 鶏ガラスープ：600ml
- みそ：大さじ2
- 黒ゴマ：適量
作り方
- 鍋にごま油を入れ、すりおろした生姜とにんにくを弱火で香りが出るまで炒める。
- 鶏ガラスープを加えて沸騰させ、みそを溶き入れる。
- しいたけ、ねぎ、羊肉を順に入れ、最後に水菜を加えて軽く煮込む。
- 仕上げに黒ゴマをふりかけて完成。
2.水菜と豆腐の和風サラダ
材料（2人分）
- 水菜：100g
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- しょうゆ：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 白ごま：適量
- かつお節：適量
作り方
- 水菜を洗い、4cmほどの長さに切る。
- 豆腐を水切りし、食べやすい大きさにちぎる。
- ボウルに水菜と豆腐を入れ、しょうゆとごま油で和える。
- 白ごまとかつお節をふりかけて完成。
３. 水菜と豚肉の炒め物
材料（2人分）
- 水菜：150g
- 豚バラ肉：100g
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 生姜：1片（すりおろし）
- ごま油：小さじ1
作り方
- 豚バラ肉を一口大に切り、ごま油で炒める。
- 生姜を加え、香りが立ったら水菜を投入する。
- しょうゆ、みりん、酒で味付けし、水菜がしんなりしたら火を止める。
4.水菜と卵のスープ
材料（2人分）
- 水菜：100g
- 卵：1個
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 水：400ml
- 塩、こしょう：少々
作り方
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかける。
- 沸騰したら、水菜を加え、ひと煮立ちさせる。
- 溶き卵をゆっくり流し入れ、ふんわり固まったら塩とこしょうで味を調える。
まとめ
水菜は栄養価が高く、中医学においても体を冷やしたり、腸の健康を促進する効果が期待される食材です。日常の食事に取り入れることで、健康維持や病気予防に役立つでしょう。豆腐や豚肉、ごまなど、相性の良い食材と組み合わせることで、より効果的に栄養を摂取できます。シンプルなレシピを参考に、忙しい日々の中でも手軽に水菜の健康効果を取り入れてみてはいかがでしょうか。
