サバにはどんな栄養と薬膳の効果がある？

2025年2月19日 2025年2月18日

aoi@nekosuki

サバ（鯖）は、日本の食文化に欠かせない魚であり、栄養豊富な食品としても知られています。特に、薬膳的な観点からもサバの魅力は高く、体を内側から整える力があります。今回、サバの栄養成分、薬膳の効果、オススメレシピについてご紹介していきます！！

サバにはどんな栄養効果がある？

サバは青魚の一種で、オメガ3脂肪酸（DHAやEPA）が豊富に含まれています。心臓や脳の健康をサポートし、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。

また、ビタミンDやビタミンB群、カリウム、リン、セレンなどのミネラルも含まれており、免疫力向上や骨の健康維持に役立ちます。

さらに、サバは高タンパク低糖質な食品であるため、筋肉をつけたい人やダイエット中の人にも適しています。その上、抗酸化作用を持つセレンが老化防止や免疫力の強化してくれるんだそうです。

薬膳の観点から見ると、サバは「平性」の食品に分類されています。また、サバには「気」を補う効果があります。そのほかには、産後の母乳不足、皮膚の乾燥にも良いとされています。

さらに、サバは胃腸を整える働きも期待できます。消化力が弱い人やエネルギー不足を感じる人にとって、サバは体力を補充する良い食材です。

サバを使ったレシピで酒、味噌、ゴマ、みりん、塩をプラスアルファで使うと、高血圧や動脈硬化、ガン予防にも良いとされています。

引用文献：薬膳素材辞典

今回はその食材を使った、サバの味噌煮のレシピをご紹介していきます！

材料（2人分）

作り方

仕上げ
器に盛りつけ、必要に応じて追加の白ごまを振りかけて完成です。

サバの下処理
サバの表面に塩を振り、10分ほど置いて臭みを取ります。その後、軽く水で流してキッチンペーパーで水分を拭き取ります。

煮汁の準備
鍋に水、酒、みりん、味噌を入れて中火にかけ、味噌が溶けるまで混ぜます。さらに薄切りの生姜を加えます。

サバを煮る
煮汁が沸騰したら、サバを皮目を上にして鍋に入れます。落とし蓋をし、中火で10～15分程度煮込みます。煮汁をスプーンでサバにかけながら味を染み込ませます。

ごまを加える
最後に白ごまを鍋に加え、全体に混ぜ合わせます。ごまの風味が煮汁に溶け込むことで、より深い味わいになります。

サバのEPAとDHA
サバに含まれるオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）は、悪玉コレステロール（LDL）の減少を助け、血液の流れをスムーズにする効果があります。これにより動脈硬化のリスクを下げ、高血圧の予防につながります。
味噌の健康効果
味噌は発酵食品であり、腸内環境を整える働きが期待できます。また、発酵によって得られるペプチドには血圧を下げる効果があると言われています。
ごまの抗酸化作用
ごまにはセサミンという抗酸化物質が含まれ、これが血液中の脂質を酸化から守り、動脈硬化を防ぎます。
みりんと酒の役割
みりんや酒は、料理の風味を引き出しつつ、塩分控えめでも満足感を与える効果があります。また、少量のアルコール成分が血行促進をサポートします。